こんにちは
Beautiful Sweets.の柳田です。
今回はヴィーガン生活を始めて、タンパク質不足が心配なあなたへお話します
ヴィーガンは動物性食品を一切口にしないため、タンパク質不足を心配する声が多々あります。
でも実は、ヴィーガンでも食事だけで十分なタンパク質を摂取することは可能です。
この記事では、ヴィーガンでもタンパク質が足りる理由、タンパク質を効率的に摂取する方法、そしてヴィーガン向けのプロテインをご紹介します。
ヴィーガン生活を始めてこんな悩みはありませんか？
- お肉を食べないからタンパク質が足りるか心配
- 肌が荒れたり、髪が抜けたりしている気がする
- 体力が落ちたように感じる
- ヘルシーな食生活を送りたいけれど何からタンパク質を取ればいいかわからん
これらの悩みは、多くの人がヴィーガン生活を始める際に抱えるものです。
実際に僕も心配したことのひとつです。
しかし、ご安心ください。これらの悩みは、適切な知識と工夫で解決することができます。
結論：ヴィーガンでもタンパク質は十分に摂取できる
ヴィーガンでもタンパク質がちゃんと足りるのかについて早速結論からいきます。
結論「十分に足りる」
ここまではっきりと言い切るのにはちゃんとした根拠があります。
2018年に国際的な栄養学雑誌「Nutrients」に掲載された論文によると、成人女性に必要なタンパク質量は1日約50g 男性で約65gであるとされています。
そして、ヴィーガン食でも計画的に食事をすれば十分なタンパク質を摂取できるとされています。
注意なのは何も考えずに雑な食事をするとタンパク質は足りなくなるかもしれないところです。これはヴィーガンじゃない人でも同じことですがね
なぜお肉を食べないのにタンパク質が摂取できるのか？
畑のお肉と呼ばれている食べ物があるのを知っていますか？
その食べ物は「大豆」です。
大豆にはお肉に負けないくらい質の高いタンパク質をたくさん含んでいるために、畑のお肉と呼ばれています。
どのくらいタンパク質が含まれているのかをタンパク質豊富なお肉代表の鶏むね肉と比較してみましょう。
鶏むね肉のタンパク質は 100gあたり約25g
乾燥大豆のタンパク質は 100gあたり約35g （茹でた状態だと16g）
鶏むね肉より多いのは驚きですね。
ただ、大豆は調理方法によってタンパク質量が変化してしまいます。特に茹でると水を吸って膨らむ + 流れてしまうので100gあたりの量は減ります。無念、、
タンパク質が豊富な植物性食品は他にも、いんげんなどの豆類、玄米、キヌアなどいろいろあります。
少ないけれど玉ねぎだって人参だってタンパク質は含まれています。
食事に毎回大豆製食品の豆腐や納豆を入れたり、お込めを玄米に変えたりなど、タンパク質を意識して食事をすればお肉を食べなくても十分に摂取できるのです。
最近では豆腐バーなる商品も開発されていて、おやつをこれに置き換えるだけでも一日のタンパク質摂取量はかさ増しできるのでおすすめです！
量だけでなく質と効率も
タンパク質は量だけでなく質と摂取効率にも目を向けることが大切です。
質の高いタンパク質とは
ヒトの体が必要とする必須アミノ酸を全てバランス良く含んでいるタンパク質のことをいいます。
必須アミノ酸は、体内で合成することができず、食事から摂取する必要がある9種類のアミノ酸のことです。
質の高いタンパク質の指標として、アミノ酸スコアが使われます。アミノ酸スコアは食品中の必須アミノ酸の量と、ヒトが必要とする必須アミノ酸の量の比率を百分率で表したものです。スコアが100に近いほど、質の高いタンパク質であると言えます。
急に難しい言葉が出てきてテンション下がりましたか？大丈夫、ここでは覚えなくて大丈夫です笑
とりあえずアミノ酸スコアが100に近いと質が高いとだけ頭の片隅に置いておいてください。
植物性食品で質の高い食品の代表的な物は大豆やいんげんなどの豆類、玄米です
これらがアミノ酸スコアが高く、日頃から積極的に摂りたい食品です。
また、アミノ酸スコアが低くても、他の食品と一緒に食べることでスコアを高めることができます。
タンパク質を効率的に摂取するには
タンパク質を摂ると言っても、ただアミノ酸スコアの高いものだけを食べればいいというわけではありません。
さらに、残念ながら植物性タンパク質は動物性タンパク質と違って体への吸収率が低いです。
50g摂ったから50gそのまま体に吸収されるわけではありません。
ヴィーガンは少しでもタンパク質を効率的に摂取するためにも以下のようなことを意識する必要があります。
- 植物性タンパク質を組み合わせて摂取する
- 豆類、ナッツ類、キヌアなどを積極的に食べる
- 必要に応じて、ヴィーガン向けプロテインで補う
- こまめに摂取する
- ビタミンC、B2、B6などを一緒に摂る
これらを意識するだけで、できるだけ無駄のないようにタンパク質を効率的に摂取できます。
特にプロテインは気軽にタンパク質を摂ることができるので、食が細い方や栄養にまで意識を向ける余裕がない方にはとてもおすすめです。
僕の体験談
僕もヴィーガン生活を始めた当初はタンパク質不足が心配でした。
パティシエは栄養学を多少勉強するため、何を食べればよいかはある程度わかっていたのですが油断はできなかったのです。
肌が荒れるんじゃないか？
抜け毛が出るんじゃないか？
ガリガリに痩せてしまうんじゃないか？
体力が落ちてしまうのではないのか？
そんな心配事が常に頭の中をグルグル回っている感覚でした。
とりあえず、悩んでても仕方ないからソイプロテインでタンパク質を補うことにしていました。
プロテインで補っている間にタンパク質について勉強をしていこうという魂胆です。
それが良かったのか、僕が抱えていた心配事は一切現れることはなく、むしろ逆の現象ばかりです。
ニキビなどの肌荒れはおこりづらくなり、抜け毛どころかむしろ抜けづらくなり、お肉を食べていた頃より筋トレの成果が出やすくなりました。
プロテインは偉大です、、、
それからタンパク質の勉強をすすめて、大豆製食品を中心にアミノ酸スコアの高い食品を毎食取るようにしたり、白米から玄米に切り替えたり、ビタミン豊富な野菜でサラダを作るようにしました。その結果、プロテインがなくても問題ないくらいにまで食事からタンパク質を取れるようになりました。
最近までプロテインは取っていませんでしたが、筋トレの成果が出づらくなってきてる気がするのでまた取り始めています。
運動する方はプロテイン摂るのがいいのかもしれませんね。
僕みたいにタンパク質がちゃんと足りているのか心配な方や勉強するのが面倒な方はとりあえずプロテインを使うのは良いアクションですね。
ヴィーガン向けプロテインの選び方
これまでお話した通り、食事だけでタンパク質を十分に摂取することは可能です。
しかし、忙しい現代社会ではタンパク質を気にしながら食事を取るのは面倒だったりします。
そのような場合は、ヴィーガン向けプロテインを利用することで手軽にタンパク質を摂取することができます。
ヴィーガン向けプロテインを選ぶ際のポイント
- 動物性原料不使用
- 人工甘味料不使用
- 普段摂っていない食品由来のタンパク質
- アミノ酸スコア100である
- 味が美味しい
僕は普段の食事で、主に大豆からタンパク質を摂取しています。
そのため、他の食品を組み合わせるという理由からプロテインは大豆由来の製品以外の物を選んでいます。
また、プレーン味のプロテインはまずくて飲みにくいです。
ソイプロテインの場合、ドロッドロな豆腐を飲んでいるような感じ、、、
プロテイン自体飲んだことがないという方は、味付きのものを選ぶといいでしょう。
昔は無かったのですが、今ではいちご味やチョコレート味など様々な味の植物性プロテインがあります。
おすすめのヴィーガン向けプロテイン
僕が使っているピープロテイン
えんどう豆から作られたプロテインで、アミノ酸スコアは100ではないもののバランスが良いため使っています。
水に溶けやすくソイプロテインよりかはまだ飲みやすい印象です。
ココアやメープルシロップなどを混ぜて飲むのがおすすめです。
ソイプロテイン
大豆から作られたソイプロテインはアミノ酸スコアが100の物が多く、安価に買えるのが魅力です。
フレーバーが豊富で取扱ているメーカーが増えてきているので最初のプロテインにおすすめです。
・タンパク質以外の栄養も手軽に取れる。食が細い方におすすめ
・とにかくシンプルでコスパが良い。タンパク質だけを取りたい方におすすめ
ピープロテイン
ピープロテインはえんどう豆から作られています。
アミノ酸スコアは100でない物が多く、取扱ているメーカーがまだまだ少ないです。
ただ、アミノ酸のバランスが良く普段の食事との組み合わせで効率的にタンパク質を摂取できるのでおすすめです。
・僕が使っているプロテイン。数少ないビーガン仕様と公言している商品
・ヴィーガン御用達メーカーanomaのプロテイン。タンパク質含有量が比較的低いが、ビタミン類も同時に取れる。フレーバーも有るので初心者におすすめ
玄米プロテイン
日本人に馴染み深い玄米プロテイン。
ピープロテイン同様にアミノ酸スコアが100ではないですが、タンパク質を大豆に頼りがちな方には選択肢の一つとして有りです。
・無添加で安心の玄米プロテイン
・信頼のNOW foods製品
ヘンププロテイン
ヘンプは大麻のことで、その種はスーパーフードとして有名なヘンプシードです。
水やりなどの手入れをあまり必要とせず、グングン育つと言われるヘンプは、環境に優しい植物です。
まとめ
ヴィーガンでもタンパク質を意識した食事をすることで、十分なタンパク質を摂取することができます。
大豆やえんどう豆などの豆類、玄米やキヌアなどのタンパク質が多く、アミノ酸スコアが高い食品を積極的に摂りましょう。
食品を組み合わせたり、ビタミン類を一緒に摂ることで効率的にタンパク質を摂取できます。
また、プロテインを活用することでより手軽にタンパク質を摂取することができるのです。
ヴィーガン生活を始めてみたい方、タンパク質不足が心配な方は、ぜひヴィーガン向けプロテインを試してみてください。
タンパク質不足の不安を解消して、美しくて健康的なヴィーガン生活を送りましょう！
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